DOMS [ Delayed Onset Muscle Soreness ]

DOMS [ Delayed Onset Muscle Soreness ]

DOMS อาการเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลัง 12-48 ชม. ซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในมือใหม่เพิ่งเริ่มฝึก หรือผู้ที่เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกจากเดิม เช่น เพิ่มระยะเวลาหรือเพิ่มความหนักของการฝึกให้มากกว่าเดิม

• อาการ

ปวด ตึง เมื่อย กล้ามเนื้อ บวม อาจกดเจ็บและเคลื่อนไหวได้ลำบากขึ้น อาการปวดจะเกิดเฉพาะเวลาเคลื่อนไหว ใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมัดนั้น อยู่เฉยๆจะไม่มีอาการปวดตึง

• การช่วยบรรเทาอาการ DOMS

1. ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายโดยการใช้กฎการเพิ่ม 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วระยะทางหรือความหนักของการออกกำลังกายทีละน้อย

2. สวมใส่เสื้อผ้ารัดรูปสำหรับออกกำลังกายจะช่วยทำให้ DOMS ได้โดยการลดการฉีกของกล้ามเนื้อ พยายามใส่ถุงเท้ารัด กางเกงขาสั้นรัดรูปหรือกางเกงรัดรูป

3. เพิ่มการ cool-down หลังการออกกำลังกาย 10-20 นาทีหลังจากการออกกำลังกายเสร็จและจากนั้นก็ทำการยืดกล้ามเนื้อ ในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งให้ทำค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ขยับ

4. อาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักอาจช่วยป้องกันอาการปวดเนื่องจากสามารถลดอาการอักเสบได้ ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่รู้สึกว่าออกแรงมากเกินไป อีกทั้งการว่ายน้ำเบาๆก็สามารถช่วยลดการอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน